Kręgosłup to podstawa szkieletu, dlatego powinien być otoczony silnymi, mogącymi go utrzymać, mięśniami. Nawet jeśli tego nie odczuwamy, codzienne czynności takie jak stanie, siedzenie czy chodzenie w dużym stopniu obciążają nasze kręgosłupy. Na ból i zwyrodnienia narażone są szczególnie osoby, które pracują fizycznie i noszą ciężkie przedmioty, ale również opiekunowie osób starszych, pomagający się przemieszczać seniorom. Przygotowaliśmy krótki poradnik dla opiekunki, by oprócz dbania o podopiecznego, zadbała też o siebie i swój kręgosłup.
Brzmi poważnie, jednak aktywność fizyczna nie musi oznaczać regularnego biegania czy fitnessu. Chodzi tu o proste ćwiczenia, które każdy bez problemu wykona w domu. Które jednocześnie w dużym stopniu pozytywnie wpłyną na kondycję kręgosłupa i mięśni go okalających. Spacery to najprostsza czynność i pozwolić sobie na nią może każdy, nawet najbardziej zabiegany. Wystarczy 15 minut dziennie – może to być w ramach wyjścia na zakupy czy zwykłego wyjścia na świeże powietrze z seniorem, bo jemu również przyda się codzienna wizyta w parku.
Ćwiczenia, które z łatwością można robić w domu, to np. koci grzbiet. Ustawiamy się w klęku podpartym na macie lub dywanie. Następnie na przemian z wydechem jak najmocniej zaokrąglamy plecy, chowając głowę między ramionami, a z wdechem unosimy głowę i powoli najpierw prostujemy plecy, a później lekko wyginamy je tak, by były wklęsłe. Ruch ten ma na celu rozluźnienie i rozciągnięcie kręgosłupa oraz uelastyczniają krążki międzykręgowe, które amortyzują obciążenie.
Innym prostym ćwiczeniem jest wznos grzbietu w leżeniu przodem. Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ramiona ugięte pod kątem prostym do boku, nogi ustawiamy na szerokość bioder – one zostają nieruchomo na ziemi. Biorąc wdech, unosimy klatkę piersiową i ramiona nad podłogę i zatrzymujemy na chwilę w górze. Z wydechem opuszczamy i całość powtarzamy kilkukrotnie. Ważne jest, by zachować głowę na przedłużeniu kręgosłupa, czyli wzrok skierować w kierunku podłogi, a nie przed siebie. Angażuje to wszystkie mięśnie grzbietu, ale również brzuch i pośladki.
Jeśli mamy taką możliwość, to dobrze jest skorzystać z zajęć fitness typu joga, pilates lub stretching (rozciąganie). Wszystkie dziedziny angażują mięśnie grzbietu, brzucha i pośladkowe, a dodatkowo świetnie rozciągają kręgosłup i całe ciało. Na kondycję pleców pozytywnie wpłynie również pływanie. Tak więc gdy w pobliżu miejsca zamieszkania znajduje się basen i dysponujemy czasem, dobrze jest wybrać się tam chociaż raz lub dwa razy w tygodniu.
Sen to moment regeneracji, zarówno dla duszy, jak i dla ciała. Dlatego też tak ważny jest dobrze dobrany, wygodny materac. Dzięki niemu kręgosłup może odpocząć i zregenerować się po całym dniu wyzwań. Opiekunki osób starszych powinny unikać zapadających się łóżek. Gdy w miejscu naszego zakwaterowania okaże się, że stan łóżka nie jest najlepszy, można poprosić firmę organizującą wyjazd o dokupienie lub wymianę materaca. A jeśli to niemożliwe, kupić samemu rozkładane łóżko. Ważne jest, aby kręgosłup był podparty, a ciało ułożone naturalnie.
Takie czynności jak schylanie się po coś, sięganie, podnoszenie z podłogi czy transfer seniora z wózka na łóżko to codzienność opiekunki. Jednak czy te zwykłe, proste ruchy wykonujemy poprawnie? „A co można tu zrobić źle?” pomyśli większość z Was. Przede wszystkim nie pilnujemy utrzymania prawidłowej postawy ciała, zarówno podczas towarzyszących na co dzień ruchów, jak i podczas stania. Chodzimy wyprostowani, utrzymując głowę na przedłużeniu kręgosłupa, stoimy z ciężarem na dwóch nogach, nie podpieramy się. Podczas schylania się, lekko uginamy kolana i utrzymujemy proste plecy.
Większość domów podopiecznych została przystosowana do ich potrzeb i wyposażona jest w różnego rodzaju ułatwienia, jak podnośniki, uchwyty czy poręcze – opiekunki powinny z nich korzystać, bo nie tylko ułatwia to pracę, ale też wspomaga kręgosłup. To tylko kilka trików, które można wprowadzić do swojego życia, a pozwolą uniknąć częstego bólu pleców.
LAXO Care - Poznań
ul. Droga Dębińska 3A
61-555 Poznań
tel. +48 61 666 2993
LAXO Care - Nowa Sól
ul. Traugutta 12b/12
67-100 Nowa Sól
tel. +48 61 666 4757
LAXO Care - Ostrów Wielkopolski
ul. Wrocławska 13-15
63-400 Ostrów Wielkopolski
tel. +48 62 584 2255
